Банановые маффины на кефире

на 100грамм - 157.14 ккалБ/Ж/У - 5.49/0.89/31.11

Ингредиенты:
2 спелых банана
200 г обезжиренного кефира
200-300 г цельнозерновой муки (либо молотых овсяных хлопьев)
2 ст. л. мелкого изюма
5 г разрыхлителя (или соды, гашеной уксусом)

Приготовление:
Бананы размять вилкой. Добавить кефир и изюм.
Смешать муку с разрыхлителем.
Перемешать все ингредиенты, замесить тесто (немного гуще, чем на оладьи).
Выложить тесто в формочки для кексов.
Выпекать при температуре 180-200 градусов около 40 минут.

ПП-ная пицца

 100 гр-119 ккал(тесто и соус)

Тесто:
Творог - 200 г
Овсяная/Ржаная мука - 3 ст. ложки
Яйцо - 1 шт.
Сода негашеная - 1 ч. л.
Соль - по вкусу

Соус:
Томатная паста - 2 ст. л.
Кефир - 4 ст. л.
Соль - по вкусу

Начинка:
МОЖЕТЕ ДОБАВИТЬ, ЧТО ВЫ ХОТИТЕ

1. В творог добавляем яйцо, муку,, специи, солим. В конце добавляем соду. По консистенции тесто для пиццы должно быть как творожная паста, немного липкая. Размешиваем вилкой, и влажными руками формируем два шарика.
2. Аккуратно, сразу на листике делаем две лепешки. Помещаем тесто для пиццы в разогретую духовку на 5-7 минут.
3. Смазываем горяченькую лепешку соусом для пиццы. Затем выкладываем начинку.
4. Помещаем в духовку до готовности.

Овсяная запеканка с бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 2 ст.
Сахзам по вкусу
Корица — 1 ч.л.
Соль — 1/2 ч.л.
Какао — 2 ст .л.
Грецкие орехи — 1 ст.
Ягоды — 150 г
Молоко — 2 ст.
Банан — 1-2 шт.

Приготовление:

1. Смешать хлопья, сахзам, корицу, соль, орехи,ягоды и какао.
2. Смешать молоко с сахзамом.
3. Смазать глубокий противень маслом, высыпать сухую смесь, выложить половину банана, все залить жидкой смесью и сверху украсить остатками банана.
4. Противень поместить в разогретую до 190° духовку и выпекать в течение 40 минут.

Сэндвич «Капрезе»

«Капрезе» (итальянская кухня) - популярный салат из моцареллы, базилика и помидоров. Предлагаем вам побаловать себя чем-то новым и приготовить на завтрак сэндвич «Капрезе». Тот же салат, только между хрустящими ломтиками хлеба.

2 ломтика хлеба/хлебцы
1-3 помидора
50 г сыра моцареллы
3-5 листиков базилика

Выложите на хлеб слоями сыр, кружочки помидоров, базилик и снова сыр. Накройте вторым кусочком хлеба. Разогрейте сухую сковороду и положите на нее сэндвич. Обжаривайте с двух сторон, пока сыр не расплавится, а на хлебе не образуется хрустящая корочка.

Десерт "Облако счастья" Балуйте себя здоровыми сладостями!!!

БЖУ на 100 гр: 17/ 4/ 8
Ккал на 100 гр:135

Ингредиенты:
Для коржа:
1 маленькое яйцо
4ст.л. овсянки перемолотой в муку
1ч.л.какао
Сах.зам
Разрыхлитель

Для белого слоя:
150гр творога нежного
7гр желатина
Вода
Сах.зам
Ванилин

Способ приготовления:

Желатин заливаем 50 мл воды.
Яйцо взбить,сах.зам (берите по вкусу) растворить в воде,добавить какао и муку,если тесто сильно густое,можно еще водички подлить. Добавляем разрыхлитель ,взбиваем,выливаем в формочку и ставим в микро на 2,5 минуты. Далее,пока корж остывает,растворяем сах.зам для белого слоя(опять же по вкусу). Вливаем сладкую воду в творог и взбиваем. Набухший желатин ставим в микро на 20сек,чтобы он растворился. Эту смесь вливаем к творогу и взбиваем.
Остывший корж разрезаем на 4 части и укладываем в контейнер:корж,творожную массу,корж,творожную массу. Ставим в холодильник до застывания.(25-40минут)

Цветная капуста, запеченная с сыром

Калорийность на 100 гр готового блюда - 92 ккал

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 3-4 порции):
- цветная капуста - 500 гр
- тертый сыр (лучше нежирный типа Моцареллы) - 100 гр
- сметана 10% - 80 гр
- панировочные сухари - 40 гр
- соль, черный молотый перец по вкусу - по вкусу
- чеснок сушеный - 1/2 ч.л.
- свежая зелень - несколько веточек
РЕЦЕПТ:
1. Воду слегка подсаливаем и доводим до кипения. Соцветия цветной капусты отвариваем или тушим до мягкости примерно 5-7 минут. Затем откидываем на дуршлаг. Когда лишняя жидкость стечет, перемешиваем капусту со сметаной, чесноком и черным молотым перцем.
2. В форму для запекания выкладываем. Посыпаем тертым сыром и панировочными сухарями.
3. Ставим в разогретую до 180С духовку на 15 минут до образования румяной корочки. Перед подачей посыпать зеленью.

Творожный рулет с бананом: фитнес-десерт

на 100грамм - 114.18 ккал, Б/Ж/У - 10.71/1.72/14.39

Ингредиенты:
овсяные хлопья 5 ст. л.
творог обезжиренный 300 г
два небольших банана 200 г
яйцо 1 шт.
стевия по вкусу

Приготовление:
1. Тесто: измалываем хлопья в муку. Соединяем творог, стевию, муку и яйцо. Вымешиваем тесто. Оно слегка липнет к рукам. Разделяем на 2 части, под 2 банана.
2. Раскатываем тесто, не очень тонко.
3. Кладем банан ближе к одному из краев и заворачиваем в рулет, защипив края.
4. Противень застелить пергаментом. Выкладываем вкусняши и отправляем в заранее разогретую духовку. Выпекаем 20 - 30 минут при температуре 180 градусов.

Приятного аппетита!

Вегетарианские фитнес блинчики без муки

Для блинчиков надо:
творог (любой жирности, я брала домашний) - 75 гр
йогурт (тоже на ваше усмотрение) - 75 гр
отруби овсяные (именно овсяные, пшеничные не такие вкусные) - 30 г
агар-агар (или 1 яйцо) - 0,5 ч л
соль по вкусу
черный перец
имбирь молотый по желанию, или любые другие специи на ваш вкус
оливковое масло

Творог и йогурт взбиваем до кремообразной массы. Смешиваем с отрубями и специями.
Выкладываем на горячую сковородку тонким слоем и жарим на минимальном огне.
Сковороду предварительно можно смазать маслом, лишнее убрать салфеткой. У меня ушло меньше 1 грамма оливкового масла.

Я к блинчикам брала низкокалорийный сыр, но это необязательно, они и так вкусные.
И главное запиваем это чаем, желательно 2-мя чашками, так как там клетчатка.

Овощной салат с креветками

Ингредиенты:

Замороженные креветки - 900 г
Помидор - 4 шт.
Огурец - 2 шт.
Авокадо - 1 шт.
Листья салата
Чеснок - 1 зубчик
Натуральный йогурт - 0.5 банки
Уксус - 2 ч. л.
Оливковое масло - 2 ч. л.
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

1.Овощи нарезать кубиками. Креветки отварите в кипящей воде 3-5 минут.
2.Слить воду и дать остыть. Для заправки необходимо смешать йогурт с оливковым маслом, уксусом и чесноком.
3.Добавить соль и перемешать. Выложить овощи и очищенные креветки в салатник.
4. Добавить приготовленную заправку. Листья салата порвать руками на маленькие кусочки и добавить в салатник.
5.Хорошо перемешать. Приятного аппетита!

Протеиновые булочки!

Все очень просто: 2 мерника протеина с вашим любимым вкусом, 3 яичных белка, 1 ст.л клетчатки, 125 гр мягкого обезжиренного творога, разрыхлитель на кончике ножа. Все взбить в блендере,затем выпекать 15-20 мин при температуре 180 градусов в духовке

Грудка в овсянке

Калорийность на 100грамм: 107Ккал

ИНГРЕДИЕНТЫ:

400 грамм куриной грудки
200 мл кефира 1%
50 грамм овсяных хлопьев, слегка перемолоть в блендере
паприка
сухие травы по вкусу
соль и специи по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1.Грудку промываем, нарезаем длинными кусочками, не очень толстыми.
2. Заливаем кефиром, добавляем соль и специи по вкусу, оставляем мариноваться в холодильнике. Желательно больше часа.
3. Овсянку (если не удалось найти мелкую, то буквально секунду молем крупную, не доведите до муки) смешиваем с травами и паприкой.
4. Обваливаем груди в получившейся панировке и отправляем в заранее разогретую духовку, на противене или в посуде, печем 20 минут при температуре 180 градусов.

Фитнес рецепт – картофель в духовке.

  

Энергетическая ценность 1 порции:  4 грамма белка, 40 грамм углеводов, 4 грамма жира
 Итак, начнём с подбора картошки. Нам необходимы маленькие или небольшие по размеру овощи.
 Время приготовления: 25 минут
 Ингредиенты на 2 порции

 Картофель 400 грамм на 2 порции
 Оливковое масло 10 грамм
 Чеснок 3 зубчика
 Перец
 Соль
 Зелень
 Фольга

 Приготовление:
 Тщательно помыть от песка и грязи. Шкурку оставляем.
 Порезать на куски размером с маленький теннисный мячик.
 Соус: чеснок (по вкусу), оливкое (подсолнечное) масло, перец. Все это смешиваем в маленькой посуде.
 Натираем картофель солью, даём постоять минут 5.
 Натираем соусом со всех сторон.
 Разогреваем духовку на 220 градусов в течении 5 минут.
 Запаковываем картофель в фольгу. Плотно, не должно оставаться дырок.
 Ставим в духовку на 15 минут или до готовности.

 Подавать со свежепорубленной зеленью. Пальчики оближешь!
 Энергетическая ценность 1 порции:  4 грамма белка, 40 грамм углеводов, 4 грамма жира

Оладьи из кабачков с сыром и чесноком

На 100г 50 кКал
— 1 средний кабачок
— 1 яйцо
— 50 гр. твердого натертого сыра
— зубок чеснока
— 1 ст.л. цельнозерновой муки
— соль, перец
1. Кабачок очистить от кожицы и натереть на крупную терку, вбить яйцо, хорошо перемешать.
2. Добавить к кабачку натертый сыр и измельченный зубчик чеснока, посолить и поперчить по вкусу, всыпать муку, перемешать.
3. Жарить оладьи на растительном масле (или на сухой сковородке) до румяной корочки.
Очень вкусно кушать такие оладьи с соусом из сметаны и мелко нарезанной зелени.

Диетические овощные котлетки

На 100 гр - 126.98 ккал белки - 2.77 жиры - 3.61 углеводы - 21.48

Ингредиенты:

100г. отваренного риса
300г. капусты
150г. моркови
150г. картофеля
100г. лука
70г муки
3 ст.л. оливкового масла для обжарки

Приготовление:

1. Все овощи пропустить через мясорубку.
2. Добавить рис, муку и соль по вкусу. Все перемешать.
3. Обжарить с двух сторон до золотистого цвета. Можно запечь в духовке.

Творожный торт для стройных сладкоежек

на 100грамм - 139.97 ккал, Б/Ж/У - 23.38/0.86/10.16

Ингредиенты:
Молоко обезжиренное 250 г
Творог обезжиренный 250 г
Апельсин 1,5 шт.
Овсяные хлопья 100 г
Стевия
Пакетик желатина

Приготовление:
1. Овсяные хлопья залить заранее подслащенным молоком, но чуть-чуть.
2. Распределить эту липкую смесь по форме.
3. Остальное молоко смешать с творогом (в миксере, например).
4. Растворить со стевией и добавить туда.
5. Апельсин хорошенечко помыть и потереть на терке его цедру, но тоже слегка. Снимать нужно только верхний оранжевый слой. Она нужна для апельсинового запаха, который перекроет запах желатина.
6. Желатин приготовить по инструкции, аккуратно влить в творог с молоком, а затем всю смесь вылить в форму.
7. Поставить наш чизкейк на желатине в холодильник на несколько часов, а потом украсить апельсином.

ПП-тесто для пельменей, вареников, пасты и т.д.

• мука пшеничная цельнозерновая — 90 гр
• кефир 1% — 100 гр
• соль, специи 

Из указанного мной количества получается 14 штук пельменей, конечно, все будет зависеть от того, какими именно вы будете лепить их (мои пельмешки довольно крупненькие). Для одной порции достаточно половины (7 штук), то есть указанное количество на две порции (или на два раза). Кстати, пельмешки при варке хорошо увеличиваются в размере.

Тесто получается достаточно мягким, к рукам не липнет. Сначала я смешиваю муку с кефиром (в тесто добавить немного соли, чтобы не было пресным), хорошенько вымешиваю руками и отставляю минут на 10-15. За это время как раз можно приготовить начинку.

Теперь можно быстренько налепить пельмешки. Я делю сначала тесто пополам, потом каждую часть пополам и так до тех пор, пока меня не устраивает размер теста для каждого пельмешка. Затем каждый кружок теста раскатываю в небольшую лепешку, в серединку кладу начинку и залепляю края руками (потом слегка прохожу по краям вилкой для красоты).

Готовые пельмешки складываем на плоскую тарелку и убираем в морозилку (где-то через час-два их можно будет уже сложить в пакетик и таким образом их там хранить. Можно отварить сразу, в подсоленную кипящую воду забросить пельмени и варить после закипания не меньше 10 минут, от 10 до 15 минут вполне достаточно.

Полезная замена кетчупу: витаминный соус

на 100грамм - 66.14 ккал. Б/Ж/У - 0.7/0.23/15.11

Ингредиенты:
3 кислых яблока
1 зеленый перец (острый)
1 сладкий красный перец
1 луковица
2 палочки сельдерея и зеленые верхушки с них
3 ст. л. меда
3 ст. л. лимонного сока
лимонная цедра

Приготовление:
Прокрутите все ингредиенты через мясорубку. Дайте блюду немного настояться в холодильнике.

Вегетарианские казеиновые блинчики

171 ккал БЖУ 28,6/1,6/10,3 в порции.

Я для первого раза попробовала жарить на оливковом масле, но можно и без него. Так что в рецепт масло не включила, у меня ушло всего 3 грамма.
Итак, ингридиенты.

Для невегетарианцев можно блинчики жарить с 1 яйцом.
Приготовить проще простого. Все смешиваем и добавляем воду, помешивая, пока не получим нужную консистенцию.
У меня шоколадный казеин, соответственно блинчики получились шоколадные, но можно взять ванильный, будет тоже очень хорошо.
Для первого раза я не добавляла сахарозаменителей и блинчики получились пресноваты, не достаточно сладкими, но я сделала соус из 35 грамм йогурта, 2 грамм какао и сахарозаменителя.

Сыр "Филадельфия"

Сыр "Филадельфия" в домашних условиях
на100 граммм - 63.5 ккал, Б/Ж/У - 3.51/3.26/5.02

Ингредиенты:
-Молоко — 1 л
-Кефир — 0,5 л
-Яйцо куриное — 1 шт
-Соль — 1 ч. л.
-Сахарозаменитель — 1 ч. л.
Кислота лимонная (на кончике ножа)

Приготовление:
Молоко выливаем в кастрюлю и ставим на плиту, на средний огонь и постоянно помешивая, добавляем соль и сахарозаменитель, доводим до кипения. Сразу после закипания добавляем кефир и перемешиваем, пока масса не свернется. Эту массу откидываем на марлю, затем подвешиваем на марле над раковиной на 15 минут и даем стечь сыворотке. Яйцо и немного лимонной кислоты хорошо взбиваем. К взбитому яйцу добавляем получившийся творог и еще раз взбиваем до получения однородной пышной массы.

Блинчики из овсянки.

Итого на 100 грамм - 78.36 ккал: Белки- 9.77 Жиры - 0.77Углеводы - 8.08

Ингредиенты:
500 г. овсянки,
500 г. обезжиренного творога (идеально 5%),
4 яичных белка,
½ чайной ложки разрыхлителя,
1 ч. ложку сахарозаменителя
Их можно готовить без сахарозаменителя, а после приготовить любой соус и полить им блинчики.

Приготовление:
1. Все компоненты смешайте в блендере. Если вам нравятся блинчики с более грубым помолом, овсянку добавляйте в последнюю очередь.
2. Испеките примерно 6 блинчиков.

ПП блинчики с творогом и клубникой!

Ингредиенты:

Отруби пшеничные — 50 г
Молоко 0.5% — 100 мл
Яйцо — 1 шт.
Творог 0% — 50 г
Клубника — 100 г
Заменитель сахара, корица, соль — по вкусу

Приготовление:

1.Смешать отруби молоко и яйцо сахзам, соль; нагреть сковородку с антипригарным покрытием.
2. Вылить тесто для блинчика на сковородку. Обжарить с обеих сторон 3-4 минуты.
3. Начинка :Творог 0 % 50 гр. + заменитель сахара. Завернуть в блинчик. Посыпать корицей.
4. Клубника +заменитель сахара. Размять вилкой и полить блинчик.

Сметанка радуга (без сметаны)

 

Десерт из серии "как запихнуть в себя творог, если кушаешь его 4 раза в день"  для сладкоежек :)
Кстати, тут творог вообще не чувствуется, такое впечатление, что он реально из сметаны.

 

Взбиваем блендером творог, йогурт, какао, сахарозаменитель. Можно добавить любимый протеин, или ванилин.
Растворяем в небольшом количестве воды агар-агар или желатин, добавляем в смесь и снова взбиваем.

Выкладываем все в формочки и ставим в холодильник.
Достаем, украшаем кешью и порошком "Несквик" или черный шоколад.

Простой творожный торт

Что надо:
- овсяные хлопья
- обезжиренное молоко
- два яйца
- обезжиренный творог
- ванильный протеин (если нету, то пробуйте заменить смесью сухого обезжиренного молока и сахзама)

Что делать:
Сначала нужно испечь блины.
Для этого нужно измельчить овсяные хлопья в муку с помощью блендера.

Смешать овсяную муку с яйцами и молоком, чтобы получилось жидкое тесто на блины.
Хорошо разогреть сковородку для блинов. Капнуть на нее оливковое масло. С помощью половника
разлить тесто на сковороду и испечь тонкие блинчики. У меня получилось 6 штук.

Далее необходимо приготовить крем.
В блендер высыпать творог, добавить к нему совсем немножко молока, чтобы не было зернышек.
Хорошо смешать до получения нежного крема.
К творожному крему добавить протеин и тщательно смешать с помощью погружного блендера. Можно в процессе добавлять молоко, если крем выходит суховат.

Смазать каждый блинчик кремом.
Поставить готовый торт в холодильник, чтобы он пропитался.

Кексы без муки

Ингредиенты:

Творог — 150 г
Йогурта\кефира — 100 г
Клетчатка — 50 г
Яйцо — 1 шт.
Сахзам — 10 таблеток
Соль — по вкусу
Сода — 0,5 ч.л.

Приготовление:
1. Яйцо взбить с солью, добавить йогурт\кефир, творог, сахарозам, соду, клетчатку, тесто получится густое, с ложки почти не падает.
2. Разложить по формочкам и поставить в разогретую духовку. 15-20 мин - при максимуме, потом около часа на минимуме.